Trening 30 dniowy - dzień 3

Trening dnia 3 wyglądał następująco, prawie identyczny jak dnia 1 ale mimo wszystko również dał popalić mojemu organizmowi.

Zapraszam

Warm up ( rozgrzewka - albo część po której masz już czasem zwyczajnie dość)

Większość czynności trwa około minuty więc raczej się nie zmęczymy.

Balans ciałem - (czas 1 min) Stań wygodnie na (macie / podłodze ) podnieś jedną nogę na 30 s do góry. Noga może być zgięta w kolanie wymach do przodu. Następnie zmiana nogi.

Przysiady - ( czas 1 min) Ustaw stopy na wysokości swoich barków i wykonują przysiady, staraj się aby jednak ręce wysuwać do przodu ( tak jakbyś chciał coś złapać) - 15 powtórzeń to tak na spokojnie możesz uczynić

Rotacje rąk - czas 1 min - Stań stabilnie , wyciągnij ręce na zewnątrz i zacznij robić kółka do przodu ( 30s) a następnie do tyłu (30s)

Wykopy nóg przed siebie - Stań stabilnie , wyciągnij ręce przed siebie a następnie naprzemiennie prostymi nogami staraj się dotknąć przeciwległej ręki. (Czas 1 min)

Trening 

Gruszka - Uderzanie w gruszkę w celu utrzymania odpowiednie prędkości utrzymania ciała 

oraz zestaw 6 ćwiczeń po 3 serie 

Pompki - Czas 1 min - minimalna ilość powtórzeń 10 - miło utrzymać poziom 13

Przysiady - Czas 1 min - minimalna ilość powtórzeń 10 - miło utrzymać poziom 13 

Wykroki ( prawa lewa noga) - Czas 1 min - minimalna ilość powtórzeń 16- miło utrzymać poziom 22

Arnoldki - Czas 30s- minimalna ilość powtórzeń 20- miło utrzymać poziom 26

Podnoszenie Kettlebelt - Czas 45s- minimalna ilość powtórzeń - miło utrzymać poziom 26

Rozciąganie ( przenoszenie ciężaru ciała naprzemiennie na nogi) - Czas 1 min- minimalna ilość powtórzeń 16 ( po 8 na stronę)- miło utrzymać poziom 22

Cool down 

Rozciąganie barków - Stań stabilnie na podłodze/macie wyprostuj prawą rękę i zamaszystym ruchem pokieruj ja wyprostowaną na lewo. Lewą ręką zrób blokadę i postaraj się jak najbardziej rozciągnąć. Czynność następnie poprowadź na 2 ręke

Maszt - podnoszenie nóg do kąta prostego naprzemiennie- Leżąc wygodnie na podłodze(macie) - unoś wyprostowaną nogę do konta prostego wstosunku do swojego ciała. Spróbuj złapać ją i lekko naprężyć. Czynność powtórz kilku krotnie ( czas trwania 1 min) 

Łódka - Leżac na ziemi nałóż nogę na nogę na wysokości kolana. Złap się teraz podpierającej nogi na wysokości uda . Przechyl na plecy trzymając ręce na udzie i spróbuj trzymać łopatki oparte o podłoże. ( czas trwania 1 min) zmień nogę około 4 razy w tym czasie

Rozciąganie mięśni nóg oraz pleców - usiądź wygodnie z wyprostowanymi nogami. Zegnij prawą nogę i załuż na lewą na wysokości kolana. Prawą ręką od lewej strony postaraj się odepchnąć nogę. Czynność następnie ponów na drugą stronę. (Czas trwania 1 min)