Domowi Wojownicy

Dziś już 5 dzień z treningiem ( brak 4 oznacza po prostu dzień na regenerację ciała )

Dzisiejszym trening już nie będzie tak wymagający ale jak zawsze zapraszam do spróbowania.

Zapraszam

Warm up ( rozgrzewka - albo część po której masz już czasem zwyczajnie dość)

Większość czynności trwa około minuty więc raczej się nie zmęczymy.

Balans ciałem - (czas 1 min) Stań wygodnie na (macie / podłodze ) podnieś jedną nogę na 30 s do góry. Noga może być zgięta w kolanie wymach do przodu. Następnie zmiana nogi.

Przysiady - ( czas 1 min) Ustaw stopy na wysokości swoich barków i wykonują przysiady, staraj się aby jednak ręce wysuwać do przodu ( tak jakbyś chciał coś złapać) - 15 powtórzeń to tak na spokojnie możesz uczynić

Rotacje rąk - czas 1 min - Stań stabilnie , wyciągnij ręce na zewnątrz i zacznij robić kółka do przodu ( 30s) a następnie do tyłu (30s)

Wykopy nóg przed siebie - Stań stabilnie , wyciągnij ręce przed siebie a następnie naprzemiennie prostymi nogami staraj się dotknąć przeciwległej ręki. (Czas 1 min)

Trening 

Easy Routine 3 filmik oczywiście jest dostępny wraz z opisem sekwencji

oraz zestaw 3 ćwiczeń na 2 seriach 

Brzuszki z wymachami rąk - Czas 1 min. Robiąc brzuszek staramy się aby nasze ręce dodatkowo pracowały robiąc wymachy przed siebie

Podnoszenie nóg do pionu - Czas 1 min. Leżymy na plecach a nasze nogi lecą ku górze.

Kółka stopami - Czas 1 min. Leżymy na plecach nasze nogi podnoszą się ponad linię ciała. Złączone wykonują okręgi w powietrzu w prawą strone 30s i w lewa 30s

Po piewrwszej Serii

Gruszka - czas 3 min  

Cool down 

Rozciąganie barków - Stań stabilnie na podłodze/macie wyprostuj prawą rękę i zamaszystym ruchem pokieruj ja wyprostowaną na lewo. Lewą ręką zrób blokadę i postaraj się jak najbardziej rozciągnąć. Czynność następnie poprowadź na 2 ręke

Maszt - podnoszenie nóg do kąta prostego naprzemiennie- Leżąc wygodnie na podłodze(macie) - unoś wyprostowaną nogę do konta prostego wstosunku do swojego ciała. Spróbuj złapać ją i lekko naprężyć. Czynność powtórz kilku krotnie ( czas trwania 1 min) 

Łódka - Leżac na ziemi nałóż nogę na nogę na wysokości kolana. Złap się teraz podpierającej nogi na wysokości uda . Przechyl na plecy trzymając ręce na udzie i spróbuj trzymać łopatki oparte o podłoże. ( czas trwania 1 min) zmień nogę około 4 razy w tym czasie

Rozciąganie mięśni nóg oraz pleców - usiądź wygodnie z wyprostowanymi nogami. Zegnij prawą nogę i załuż na lewą na wysokości kolana. Prawą ręką od lewej strony postaraj się odepchnąć nogę. Czynność następnie ponów na drugą stronę. (Czas trwania 1 min)

Dzień 2 prezentował się następująco. Nie powiem czułem po nim naprawdę jak moje mięśnie brzucha zaczynają żyć :) .

Zapraszam i was wszystkich do przystąpienia do tego treningu

Warm up ( rozgrzewka - albo część po której masz już czasem zwyczajnie dość)

Większość czynności trwa około minuty więc raczej się nie zmęczymy.

Balans ciałem - (czas 1 min) Stań wygodnie na (macie / podłodze ) podnieś jedną nogę na 30 s do góry. Noga może być zgięta w kolanie wymach do przodu. Następnie zmiana nogi.

Przysiady - ( czas 1 min) Ustaw stopy na wysokości swoich barków i wykonują przysiady, staraj się aby jednak ręce wysuwać do przodu ( tak jakbyś chciał coś złapać) - 15 powtórzeń to tak na spokojnie możesz uczynić

Rotacje rąk - czas 1 min - Stań stabilnie , wyciągnij ręce na zewnątrz i zacznij robić kółka do przodu ( 30s) a następnie do tyłu (30s)

Wykopy nóg przed siebie - Stań stabilnie , wyciągnij ręce przed siebie a następnie naprzemiennie prostymi nogami staraj się dotknąć przeciwległej ręki. (Czas 1 min)

Trening 

Worek - Uderzanie w Worek w celu utrzymania odpowiednie prędkości utrzymania ciała 

oraz zestaw 5 ćwiczeń po 3 serie 

V-UPS - Czas 1 min - minimalna ilość powtórzeń 10 - miło utrzymać poziom 13

Rower na leżąco - Czas 1 min - minimalna ilość powtórzeń 10 - miło utrzymać poziom 13 

Przysiady ( prawa lewa noga) - Czas 1 min - minimalna ilość powtórzeń 16- miło utrzymać poziom 22

Podnoszenie obu nóg do kąta prostego - Czas 1 min- minimalna ilość powtórzeń 10- miło utrzymać poziom 13

Podnoszenie Kettlebelt - Czas 45s- minimalna ilość powtórzeń - miło utrzymać poziom 26

Rozciąganie ( przenoszenie ciężaru ciała naprzemiennie na nogi) - Czas 1 min- minimalna ilość powtórzeń 16 ( po 8 na stronę)- miło utrzymać poziom 22

Cool down 

Rozciąganie barków - Stań stabilnie na podłodze/macie wyprostuj prawą rękę i zamaszystym ruchem pokieruj ja wyprostowaną na lewo. Lewą ręką zrób blokadę i postaraj się jak najbardziej rozciągnąć. Czynność następnie poprowadź na 2 ręke

Maszt - podnoszenie nóg do kąta prostego naprzemiennie- Leżąc wygodnie na podłodze(macie) - unoś wyprostowaną nogę do konta prostego wstosunku do swojego ciała. Spróbuj złapać ją i lekko naprężyć. Czynność powtórz kilku krotnie ( czas trwania 1 min) 

Łódka - Leżac na ziemi nałóż nogę na nogę na wysokości kolana. Złap się teraz podpierającej nogi na wysokości uda . Przechyl na plecy trzymając ręce na udzie i spróbuj trzymać łopatki oparte o podłoże. ( czas trwania 1 min) zmień nogę około 4 razy w tym czasie

Rozciąganie mięśni nóg oraz pleców - usiądź wygodnie z wyprostowanymi nogami. Zegnij prawą nogę i załuż na lewą na wysokości kolana. Prawą ręką od lewej strony postaraj się odepchnąć nogę. Czynność następnie ponów na drugą stronę. (Czas trwania 1 min)

Trening dnia 3 wyglądał następująco, prawie identyczny jak dnia 1 ale mimo wszystko również dał popalić mojemu organizmowi.

Zapraszam

Warm up ( rozgrzewka - albo część po której masz już czasem zwyczajnie dość)

Większość czynności trwa około minuty więc raczej się nie zmęczymy.

Balans ciałem - (czas 1 min) Stań wygodnie na (macie / podłodze ) podnieś jedną nogę na 30 s do góry. Noga może być zgięta w kolanie wymach do przodu. Następnie zmiana nogi.

Przysiady - ( czas 1 min) Ustaw stopy na wysokości swoich barków i wykonują przysiady, staraj się aby jednak ręce wysuwać do przodu ( tak jakbyś chciał coś złapać) - 15 powtórzeń to tak na spokojnie możesz uczynić

Rotacje rąk - czas 1 min - Stań stabilnie , wyciągnij ręce na zewnątrz i zacznij robić kółka do przodu ( 30s) a następnie do tyłu (30s)

Wykopy nóg przed siebie - Stań stabilnie , wyciągnij ręce przed siebie a następnie naprzemiennie prostymi nogami staraj się dotknąć przeciwległej ręki. (Czas 1 min)

Trening 

Gruszka - Uderzanie w gruszkę w celu utrzymania odpowiednie prędkości utrzymania ciała 

oraz zestaw 6 ćwiczeń po 3 serie 

Pompki - Czas 1 min - minimalna ilość powtórzeń 10 - miło utrzymać poziom 13

Przysiady - Czas 1 min - minimalna ilość powtórzeń 10 - miło utrzymać poziom 13 

Wykroki ( prawa lewa noga) - Czas 1 min - minimalna ilość powtórzeń 16- miło utrzymać poziom 22

Arnoldki - Czas 30s- minimalna ilość powtórzeń 20- miło utrzymać poziom 26

Podnoszenie Kettlebelt - Czas 45s- minimalna ilość powtórzeń - miło utrzymać poziom 26

Rozciąganie ( przenoszenie ciężaru ciała naprzemiennie na nogi) - Czas 1 min- minimalna ilość powtórzeń 16 ( po 8 na stronę)- miło utrzymać poziom 22

Cool down 

Rozciąganie barków - Stań stabilnie na podłodze/macie wyprostuj prawą rękę i zamaszystym ruchem pokieruj ja wyprostowaną na lewo. Lewą ręką zrób blokadę i postaraj się jak najbardziej rozciągnąć. Czynność następnie poprowadź na 2 ręke

Maszt - podnoszenie nóg do kąta prostego naprzemiennie- Leżąc wygodnie na podłodze(macie) - unoś wyprostowaną nogę do konta prostego wstosunku do swojego ciała. Spróbuj złapać ją i lekko naprężyć. Czynność powtórz kilku krotnie ( czas trwania 1 min) 

Łódka - Leżac na ziemi nałóż nogę na nogę na wysokości kolana. Złap się teraz podpierającej nogi na wysokości uda . Przechyl na plecy trzymając ręce na udzie i spróbuj trzymać łopatki oparte o podłoże. ( czas trwania 1 min) zmień nogę około 4 razy w tym czasie

Rozciąganie mięśni nóg oraz pleców - usiądź wygodnie z wyprostowanymi nogami. Zegnij prawą nogę i załuż na lewą na wysokości kolana. Prawą ręką od lewej strony postaraj się odepchnąć nogę. Czynność następnie ponów na drugą stronę. (Czas trwania 1 min)

Pierwsz model ćwiczenia tak aby oswoić się z rękoma został już opublikowany i jest dostępny na moim kanale youtube. 

https://youtu.be/iLYoE297zXU

Zapraszam serdecznie do oglądania a poniżej wypis całej sekwencji:

W tym ćwiczeniu pracujemy tylko tzw. uderzeniami prostymi.

Pozycja bojowa - lewa strona poprowadzona do przodu / prawa strona ciała pozostaje w tyle

1. Lewa - Prawa

2. Lewa - Lewa - Prawa

3. Lewa - Prawa

4. Lewa Lewa Lewa Prawa

5. Lewa Prawa Lewa Prawa

6. Lewa Lewa Prawa

7. Lewa Prawa Lewa Prawa Lewa Prawa Lewa Prawa

8. Lewa Prawa 

9. Lewa Lewa Lewa Prawa

10. Lewa Prawa Lewa Prawa

11. Lewa Lewa Prawa

12. Lewa Prawa Lewa Prawa

13. Lewa Lewa Lewa Prawa

14. Lewa Prawa Lewa Prawa Lewa Prawa Lewa Prawa 

Pierwsze koty za płoty czyli postanowienie wielkie rozpocząć trening 30 dniowy. Do tego celu przyznam że właśnie wykorzystuję urządzenie zwane Kinect dla mojej poczciwej konsoli X360. Przynajmniej teraz czuję że zakup był udany. Obecnie pisząc te słowa jestem już w tzw 4 dniu treningu więc powiem co się pojawiło ( 20 kwietnia).

Oki trening został przygotownany przez UFC Trainer i rozpoczyna się z od:

Warm up ( rozgrzewka - albo część po której masz już czasem zwyczajnie dość)

Większość czynności trwa około minuty więc raczej się nie zmęczymy.

Balans ciałem - (czas 1 min) Stań wygodnie na (macie / podłodze ) podnieś jedną nogę na 30 s do góry. Noga może być zgięta w kolanie wymach do przodu. Następnie zmiana nogi.

Przysiady - ( czas 1 min) Ustaw stopy na wysokości swoich barków i wykonują przysiady, staraj się aby jednak ręce wysuwać do przodu ( tak jakbyś chciał coś złapać) - 15 powtórzeń to tak na spokojnie możesz uczynić

Rotacje rąk - czas 1 min - Stań stabilnie , wyciągnij ręce na zewnątrz i zacznij robić kółka do przodu ( 30s) a następnie do tyłu (30s)

Wykopy nóg przed siebie - Stań stabilnie , wyciągnij ręce przed siebie a następnie naprzemiennie prostymi nogami staraj się dotknąć przeciwległej ręki. (Czas 1 min)

Trening 

Na pierwszy raz idzie Easy Routine 1 ( dostępny do obejrzenia pod tym linkiem https://youtu.be/iLYoE297zXU)

oraz zestaw 6 ćwiczeń po 3 serie 

Pompki - Czas 1 min - minimalna ilość powtórzeń 10 - miło utrzymać poziom 13

Przysiady - Czas 1 min - minimalna ilość powtórzeń 10 - miło utrzymać poziom 13 

Wykroki ( prawa lewa noga) - Czas 1 min - minimalna ilość powtórzeń 16- miło utrzymać poziom 22

Arnoldki - Czas 30s- minimalna ilość powtórzeń 20- miło utrzymać poziom 26

Podnoszenie Kettlebelt - Czas 45s- minimalna ilość powtórzeń - miło utrzymać poziom 26

Rozciąganie ( przenoszenie ciężaru ciała naprzemiennie na nogi) - Czas 1 min- minimalna ilość powtórzeń 16 ( po 8 na stronę)- miło utrzymać poziom 22

Cool down 

Rozciąganie barków - Stań stabilnie na podłodze/macie wyprostuj prawą rękę i zamaszystym ruchem pokieruj ja wyprostowaną na lewo. Lewą ręką zrób blokadę i postaraj się jak najbardziej rozciągnąć. Czynność następnie poprowadź na 2 ręke

Maszt - podnoszenie nóg do kąta prostego naprzemiennie- Leżąc wygodnie na podłodze(macie) - unoś wyprostowaną nogę do konta prostego wstosunku do swojego ciała. Spróbuj złapać ją i lekko naprężyć. Czynność powtórz kilku krotnie ( czas trwania 1 min) 

Łódka - Leżac na ziemi nałóż nogę na nogę na wysokości kolana. Złap się teraz podpierającej nogi na wysokości uda . Przechyl na plecy trzymając ręce na udzie i spróbuj trzymać łopatki oparte o podłoże. ( czas trwania 1 min) zmień nogę około 4 razy w tym czasie

Rozciąganie mięśni nóg oraz pleców - usiądź wygodnie z wyprostowanymi nogami. Zegnij prawą nogę i załuż na lewą na wysokości kolana. Prawą ręką od lewej strony postaraj się odepchnąć nogę. Czynność następnie ponów na drugą stronę. (Czas trwania 1 min)